|
Мышцы пресса и икроножные мышцы я загружаю на каждой тренировки! Понедельник- мышцы груди, мышцы спины, предплечье, упражнения: лежа на горизонтальной скамье жим штанги средним хватам 3*6 повторений, сидя на наклонной скамье жим штанги 3*6 повторений, отжимания широким хватом 4*6 повторений, сидя тяга рукоятки тренажера за голову 4*6 повторений, сидя тяга рукоятки тренажера к груди 4*6повторений, тяга гантели к поясу в наклоне 4*6повторений, и для предплечья использовал традиционное упражнения сгибание штанги ладонями вниз и ладонями вверх 3*до утомления! Вторник-мышцы рук! Упражнения,: сгибания рук со штангой 5*8,10,12,8,6, сидя опираясь о наклонную скамью попеременное сгибание рук с гантелями 4*6,8,10,6, французский жим 3*6, для дельтовидной мышцы сидя поднятия штанги из за головы 4*6,8,8,6, сидя поднятия штанги от груди 4*6,8,8,6! Среда:мышцы ног, приседание со штангой на плечах 4*4, приседание со штангой на груди 4*4, для задней мышцы бедра лежа сгибание ног на тренажере 4*4, использовал так мало повторений потому что в среду была максимальная нагрузка! Четверг- мышцы груди, бицепс, упражнения- аналогично понедельнику только широким хватом, только вместо жима опираясь о наклонную скамью использовал упражнение Батерфляй 4*8 и разведение рук с гантелями, для бицепса сгибание рук со штангой 4*6,8,6,6, сидя опираясь локтем о колено сгибание руки с гантелей 3*12, и также использовал скамью забыл как называется, когда руки на нее ложишь и поднимаешь на бицепс штангу с волнистым грифом 3*6(1 подход с волнистым грифом, второй с ровным, третий снова с волнистым)! Пятница- мышцы спины, дельтовидная, трицепс. Упражнения: для дельтовиднай и трицепса аналогично вторнику, для спины тяга штанги к поясу в наклоне 4*6, поднятие плеч с отягощением в руках 4*до утомления, становая тяга 2 подхода! Щас хочу перейти на трех дневные тренировки, т.к. Каждый день не получается, поэтому не как не могу составить план тренировки для трех дневки! Если Дим у тебя есть какие нибудь планы для трех дневной тренировки напиши пожалуйста!
|
|
|
